Хроническое недосыпание

Физиологический минимум для здорового человека — пять часов ночного сна. За это время организм способен более или менее восстановиться. Для полноценного отдыха нужно на три часа больше! Причем женский организм запрограммирован на более длительный сон по сравнению с мужским. В среднем — на полтора-два часа. Чтобы выспаться‚ женщине требуется нечетное количество часов — семь — девять‚ а мужчине четное — шесть — восемь. По данным Всемирной организации здравоохранения‚ каждый четвертый житель нашей планеты страдает расстройствами сна. Причем большая часть из них — женщины‚ они чаще‚ чем мужчины‚ подвержены различным переживаниям.

Предлагаем ответить на вопросы теста да или нет и узнать, достаточно ли вы спите.

 Вы встаете только по будильнику?

 Проваливаетесь в сон, едва коснувшись подушки?

 В выходные дни никакие силы не способны поднять вас до обеда?

 Раздражаетесь по малейшим пустякам?

 Остро чувствуете накопившуюся усталость?

 На работе во второй половине дня ведете борьбу со сном?

 Не надеетесь на свою память и все время пользуетесь «напоминальниками»?

 Ждете отпуска, чтобы отоспаться?

Если на четыре вопроса вы  ответили да, у вас хроническое недосыпание. Что это такое и как с ним бороться — об этом мы сегодня и поговорим.

Без снотворного!

Нарушения сна бывают:

• временные, вызванные переменами образа жизни, сменой часовых поясов при переезде;

• периодические, связанные с депрессиями, волнениями, длительным стрессом;

• хронические, как следствие физиологических и психических отклонений, таких как сердечная недостаточность, апноэ (периодическое блокирование во сне дыхательных путей), боли, связанные с горизонтальным положением и ночной активацией симпатической нервной системы.

В последние годы специалисты обратили внимание и на такие виды бессонницы, как синдром ночного аппетита (человек не может заснуть, пока плотно не поест) и парадоксальная бессонница (постоянная сонливость днем и бессонница ночью). Эти нарушения могут быть вызваны чрезмерной трудовой занятостью, нарушением режима питания и отдыха, малоподвижным образом жизни, злоупотреблением курением и алкоголем.

Довольно часто причиной бессонницы становится дыхательная или сердечная недостаточность, автоматически сопровождаемая состоянием возбудимости и тревоги. Сильное физическое и умственное переутомление, проблемы на работе и в личной жизни способны лишить сна даже самого уравновешенного человека.

Организм изматывает не только сама бессонница, но и страх не заснуть. Кому не знакома такая ситуация — ложишься в постель с одной лишь мыслью «Усну — не усну?» и все время поглядываешь на часы. И вот уже глубокая ночь, а сна все нет… Но даже если после продолжительного и выматывающего ожидания удается попасть к Морфею, такой сон не дает полноценного отдыха, он прерывистый, поверхностный, недолгий, и просыпаетесь вы ни свет ни заря разбитым и подавленным. Чаще всего подобные нарушения специалисты связывают со старением организма. Они, как правило, возникают у 50?% людей старше 65 лет, но встречаются и у молодых, особенно тех, чья деятельность связана с сильным нервным напряжением.

Если вы страдаете длительными нарушениями сна, не пейте снотворное без рекомендации специалиста. Для начала пройдите общее обследование. Если бессонница вызвана конкретным заболеванием (чрезмерная активность щитовидной железы, менопауза, ожирение, заболевания мочеполовой системы), лечить нужно основную болезнь. В случае когда бессонница не имеет ярко выраженных конкретных причин, помочь может психолог или психоневролог.

• Не наедайтесь перед сном. Ужин должен быть за три-четыре часа до сна. Но и на голодный желудок ложиться в кровать не рекомендуется. Хочется есть — выпейте стакан теплого молока или съешьте небольшой бутерброд с вареной индейкой. Эти продукты содержат триптофан — мягкое природное снотворное.

• Примите теплую ванну с маслом лаванды. Лаванда прекрасно снимает стресс, уменьшает возбудимость центральной и вегетативной нервной системы. Несколько капель этого масла можно капнуть и на подушку.

• «О плохом подумайте завтра». Гоните от себя все проблемы, отрицательные эмоции и особенно обиды. Англичане, например, убеждены, что хорошо спят те, кто попросил перед сном прощения у тех, на кого обиделся днем.

• Включите Моцарта. Под музыку этого композитора сон наступает быстрее. Она нормализует артериальное давление и пульс, снимает возбуждение. Не любите Моцарта? Поставьте релаксирующую или спокойную инструментальную музыку.

• Не смотрите телевизор и не читайте газет. Скучная книга — прекрасное средство от бессонницы (аналогично действует изучение грамматики иностранного языка).

• Займитесь сексом! Получив разрядку, каждая клеточка тела нуждается в отдыхе.

• Повернитесь на правый бок. Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, работу сердца ничто не затрудняет. Кроме того, она идеальна для храпунов.

• Не заставляйте себя уснуть. Если в течение получаса сон не приходит, не ворочайтесь с бока на бок, встаньте, послушайте тихую музыку, почитайте. При этом хорошо покатать в руке пару грецких орехов — отлично расслабляет и успокаивает. Ложитесь только после того, как дождетесь верных признаков сна.

Во время сна чередуются две основные фазы — медленная и быстрая, составляющие четыре — шесть циклов продолжительностью от полутора

до двух часов каждый.

В медленной фазе замедляется активность мозга, дыхание и движение глаз, сон становится глубоким, и разбудить человека становится сложнее. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат, синтезом белка, нуклеиновых кислот, гормонов пролактина и мелатонина, а его недостаток приводит к апатии и сильной утомляемости.

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, сопровождается движением глаз. Считается, что во время быстрого сна мозг активно трудится и обрабатывает информацию, собранную за день. Дефицит быстрого сна повышает раздражительность, ухудшает память, уменьшает выносливость и способность к концентрации.

Мнение эксперта:

«Очень часто причиной бессонницы становятся заболевания опорно-двигательного аппарата. В этом случае решение может быть только одно — подобрать правильный ортопедический матрас. Возможно‚ первое время ваш организм будет адаптироваться к новому спальному месту‚ испытывать определенные неудобства. Но в будущем он скажет спасибо за ваш выбор. Ортопедический матрас максимально расслабляет тело‚ уменьшает (а нередко и полностью снимает) болевой синдром. Не стоит пренебрегать покупкой и абсолютно здоровым людям. Такой матрас сокращает количество за счет качества сна — вы спите меньше‚ но при этом чувствуете себя по-настоящему отдохнувшим».

Источник: http://www.kiz.ru

Похожие записи:

• Здоровье позвоночника и красивая осанка зависит от матраса?
• Как укрепить иммунитет и победить простуду
• Причиной бессонницы может быть нехватка солнечного света
• Беспокойный сон может быть фактором риска развития слабоумия или болезни Паркинсона.
• Недосыпание — это не смертельно